運動這件事，其實我一點都不陌生：將近 20 年的泳齡、3 個月瘦 5 公斤的間歇訓練，又或是去年手滑買了台二手公路車，運動早已是生活中的不可或缺，但跑步這件事，始終是心中的一個痛。很多人都說「你游泳耶，有氧底一定很好」，我只能說水裡游的、陸上跑的，完完全全，兩回事。

今年初備戰 4 月 113 半超鐵接力賽事，雖然接的是游泳，但為了強化體能、減掉些脂肪，開始強迫自己跑步，從又喘又累，到漸漸習慣每一個步伐；完賽後的分組四，不僅讓我看見訓練成效的體現，更體會到「耐力運動，沒有捷徑」。於是在今年 11 月，準備在生日隔天送給自己一份名為初馬的禮物。雖然比賽還沒開始，這準備下來的心路，很希望能夠寫下來。

 

在初半馬、初鐵後，今年希望送給自己的生日禮物，是覺得遙不可及的那隻馬（圖片來源：水中生物 / 運動筆記）

不求快 只求按部就班的習慣

還記得那回跟同事一起跑步團練，跑在新北坪林的微坡上，來回 10K 的距離，折返前就看到心跳爆到 180，已然上氣不接下氣，結果 C 同事一句：「蛤我才 E 配速耶。」…… 坦白說那陣子對於跑步，真的有點抗拒。

一直都知道所謂的 E、M、T、I、R，也知道自己的 I 配速，可能是朋友的 M 配速。所謂的打底，總不能每次都跑到 180 的心跳，只跑得了十來分鐘…… 要如何說服自己守著「自己的」E 配速，這需要耐心、更需要堅持：要在大家跑在 E 配速卻離你遠去的時候，要在個個 5 分速的同儕之中，始終知道自己的速度在哪，然後堅持、然後穩定，持續地跑完基礎期的打底訓練。

 

週間的有氧跑，多會選擇在大安森林公園進行，內圈外圈、順時針逆時針，一個大安森林公園就可以跑出好多變化
（圖片來源：yoyang楊雅淳 / 水中生物）

會在長距離的最後 10 分鐘加入草地跑，除了感受草地柔軟的回饋之外，也可能在凹凸不平的草地上讓足部的小肌群適應不同方向的出力感（圖片來源：yoyang楊雅淳）

除了有氧打底之外，也必須不時加入間歇訓練，讓身體不會只習慣慢節奏的步伐，更能夠承受強度拉高的心跳，間歇就吃個甜甜圈，把強度控制好，看著錶上的心跳數字，一圈圈的數下去。

  

加入間歇課表，讓身體習慣「有一點」速度的感覺，雖然也是快不到哪裡去……
（圖片來源：水中生物 / yoyang楊雅淳）

跑完必做的緩和伸展，其實也是之前在游泳時比較常忽略的。但在幾次不伸展、隔天身體的「強烈」反饋之後，伸展已經成為跑完必須執行的程序之一。

跑完一定要做，也是最喜歡的一個動作：雙腳交叉，若是右腳在前，身體就向右邊彎，可以明顯感受到左腿外側的伸展（圖片來源：yoyang楊雅淳）

前弓後箭伸展髂腰肌，還可以加上轉體動作加大伸展幅度（圖片來源：yoyang楊雅淳）

訓練：練體能更練肌力

訓練強度必須不斷強化，才能夠刺激身體去適應、去習慣，來準備完成連續 5 小時以上的持續運動，於是在跑步之外，在週間會安排 2 - 3 次的肌力訓練。

俄羅斯轉體（Russian Twist）是蠻常見的核心訓練，加入旋轉的元素，讓腹外斜肌一起參與出力
（圖片來源：yoyang楊雅淳）

除了深蹲、硬舉、橋式等鍛鍊下肢肌肉的動作，倒是覺得上肢更是常被忽略的一塊；好家在的是，過去在游泳時強調上半身的力量，對於胸、背、核心的肌力訓練其實並不陌生，不過由於專項的不同、用力方式的差別，還是花了一些時間去抓到感覺－那種不懂就永遠不懂、通了就打通奇經八脈的感覺。

其中像是女生較容易發生的核心力量不足、導致容易駝背，伏地挺身是一個不錯的訓練方式，同時鍛鍊核心以及上臂，若對於肌力不足的，還可以先以跪地的方式來進行操作，是個很親民的徒手訓練方式。

伏地挺身可以說是相當基本又好用的訓練動作，全身肌群都多多少少的參與其中，做的當下除了上臂的出力，核心也必須要繃緊！（圖片來源：yoyang楊雅淳）

先前曾經上過一兩堂的跑步課，當時教練曾提及在跑步過程中可以提醒自己「肩胛骨下壓內收」，進而就能夠保持挺胸的姿勢，然而過去一直都抓不太到。直到有一天早上游泳、晚上跑步，才感受到跑步中背部肌群用力的感覺。而這個肩部的 W 動作，可以喚醒肩胛骨週邊肌群，也是近期長操作的動作之一。

可以趴在地板上，或是以硬舉姿、上半身前傾，手肘處呈 90 度，感受肩胛骨向內收縮用力的感覺，因為這個動作從正上方看起來像「W」故以此稱之（圖片來源：yoyang楊雅淳）

熟悉裝備 訓練賽事不出包

在選擇跑鞋上，最重要的無非是了解自己需要什麼。因為體重偏重，再加上速度不快，每個步伐對於身體的衝擊，其實感受都相當明顯，於是鞋款的緩衝功能，就是自己選擇跑鞋時的要件。

PUMA Mega NRGY 的 NRGY FOAM 為能量回饋設計，實跑的腳感很 Q（圖片來源：yoyang楊雅淳）

除了避震緩衝之外，舒適度當然是不二話的必須：從腳趾可以彈鋼琴的尺寸選擇，到穿進去腳掌第一個接觸的的鞋墊，以及鞋舌是否能夠服貼的貼合腳背，甚至是腳踝接觸的部分是否圓滑、不刮腳，都相當的重要。

PUMA Mega NRGY 中內置記憶鞋墊，是採不可拆卸的設計 （圖片來源：yoyang楊雅淳）

市面上有不少鞋款的鞋舌是採一體設計，包覆足部的感覺更明確，也更舒適，PUMA Mega NRGY 也是這樣的設計
（圖片來源：yoyang楊雅淳）

在選定自己的參賽鞋款之前，也必須實際穿著多跑幾趟長距離，才能夠模擬賽事中可能遇上的狀況，包含跑鞋、跑襪、跑服，甚至是運動內衣都需要好好測試一番！過去曾經有跑個 3、5K 沒事，但距離一拉長就開始磨胸口肉的慘痛經驗。

在這些之外，對於一個跑步新手來說，一雙鞋要能跑、能肌力訓練，還要能生活穿搭！除了黑色之外，PUMA Mega NRGY 男女款還各有另外兩種顏色可以選擇（圖片來源：yoyang楊雅淳）

女生在選擇跑服的時候，這種前短後長遮屁股的設計是一定要的！（圖片來源：yoyang楊雅淳）

最重要的 還是心中所想的念頭

今天到底要不要跑步？天很熱、雨很大，身體很怠惰，到底要不要跑步的小劇場，天天都會上映
（圖片來源：yoyang楊雅淳）

有人說，想要養成一個習慣，需要 21 天的時間；對於習慣跑步這件事，我花了遠超過 21 天。

要說服自己早上醒來的第一件事就是運動，而不是打開電腦；要說服自己在太陽下、在細雨中，持續穩定地跑著，就算只有 7 分速，會痛苦、會怠惰，負能量一來會想著自己到底為什麼要給自己挖這個洞。

但準備到現在剩下 20 餘天，回首看看，先不論這份生日禮物收不收得下來，從安靜心率、從掉下來的體重，從越來越輕快、越來越習慣的步伐，我想，身體最真實的回饋，已經是一種成果；畢竟，跑步這件事，現在我已經可以說出這句話：「我會想要一直、一直跑下去」。

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以上內容由 PUMA 贊助刊出。

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